中國經濟網北京8月18日訊（記者劉瀟瀟 石蘭）“管住嘴，邁開腿。”積極運動永遠都是保持身體健康的重要方式之一。目前已有充足的證據表明，充足的身體活動不僅有助于保持健康體重，還能夠增強體質，降低全因死亡風險和心血管疾病、癌癥等慢性病的發生風險。北京大學公共衛生學院教授、馬冠生表示，運動不但有助于調節心理平衡，緩解壓力、抑郁和焦慮，還能改善認知、睡眠和生活質量。

　　根據世界衛生組織的定義，身體活動是指由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作，包括職業性身體活動、交通出行相關活動、家務勞動和休閑時間進行的身體活動；身體活動強度是指用來描述進行身體活動時費力/用力的大小，可以用代謝當量（metabolic equivalent MET）、心率或者自我感知的疲勞程度來衡量。身體活動強度越大消耗的能量越多。

　　中等強度身體活動是指需要一些用力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活動時輕松地講話的活動，如快速步行、跳舞、休閑游泳、做家務，像擦窗子、拖地板等；而高強度身體活動是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車、打網球、比賽訓練、重體力活動，像舉重、搬重物或挖掘等。

　　那么，每天做多少運動合適呢？

　　“總體來說，人體總能量消耗中：60~75% 用于基礎代謝；5~10% 用于食物產熱效應；身體活動所占的比例為 15~35%。”馬冠生表示，按成人每天能量攝入量為 1600~2400 千卡計算，身體活動消耗 15% 大約是 240~360 千卡。也就是說，成年人每天活動量應達到 240~360 千卡的能量消耗量。

　　一般來講，每天做家務和職業相關的身體活動等的能量消耗相對于步行 2000~2500 步，按標準人體重計算消耗能量約 60~80 千卡；主動性身體活動 6000 步（5.4~6.0km/h 快走），需要時間約 40 分鐘左右，能量消耗 170 千卡，這些身體活動加起來的能量消耗大約在 230~250kcal 。

　　保持這種程度的運動量大概可以滿足每天240~360 千卡能量消耗的要求。

　　《中國居民膳食指南（2022版）》中建議：各個年齡段人群都應該天天進行身體活動，推薦成人積極進行日常活動和運動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；每天進行主動身體活動 6000 步。（關注馬冠生“馬上營養”獲取更多營養信息。）